ベンチプレスの正しいやり方について解説！バリエーションについても！

ベンチプレスの正しいやり方について

ベンチプレスは、トレーニングの中でも非常に代表的な種目の一つであり、胸部や肩、上腕三頭筋などの筋肉を鍛えるのに効果的です。しかし、正しいフォームで行わないと怪我をする危険があるため、正しいやり方を理解し、正確に行うことが重要です。以下では、ベンチプレスの正しいやり方について詳しく説明します。

プレス台の設置とバーのセットアップ

まず、プレス台を水平に設置し、バーを台にセットします。バーの高さは、腕を伸ばしたときにバーを手の上に載せたときに、手首が肘よりやや高くなるように調整します。また、バーにウェイトをセットする際には、左右のウェイトが均等になるように注意してください。

ベンチプレスのポジショニング

プレス台の近くに立ち、バーを持ち上げます。バーを胸の上に持っていき、胸の下あたりでバーを支えるようにします。次に、脚を開いて安定した姿勢をとり、背中を平らにしてプレス台に寝ます。プレス台に寝る際には、肩甲骨を寄せ、胸を張り、脚をしっかりとつけるようにしましょう。

バーの持ち方

バーを持つ際には、手の指をバーに巻きつけるように握ります。グリップの幅は、肩幅よりもやや広めにとることが一般的です。また、バーを持つ際には、手首を固定し、バーをしっかりと握りしめるようにしましょう。

バーを持ち上げる

バーを持ち上げる際には、息を吸い込みながらバーを上げます。バーを持ち上げる際には、胸を張り、肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしてバーを上げます。バーを上げるときには、胸の前方にバーを移動させ、肘を伸ばすようにします。バーを持ち上げたときには、肩甲骨をしっかりと寄せることで、肩や胸部の筋肉を効果的に鍛えることができます。

バーを下ろす

バーを下ろす際には、息を吐きながらバーを下ろします。バーを下ろすときには、胸を張ったままバーを下ろし、肘を曲げてバーを下ろします。バーを下ろす際には、肩甲骨を寄せたまま、バーを胸の前方に向けて下ろすようにします。

リピート

上げたバーを下ろし、下ろしたバーを再び上げることを繰り返します。この際、リズムを合わせて行い、無理をせずに適切な重さで行うことが重要です。

注意点

ベンチプレスを行う際には、以下の注意点にも十分に注意する必要があります。

・バーの落下を防ぐために、常にグリップをしっかりと握りしめることが重要です。

・バーを持ち上げる際には、無理をしないように、適切な重さで行うことが重要です。

・バーを持ち上げる際には、腕を完全に伸ばし、肩甲骨を寄せるようにすることで、胸や肩、上腕三頭筋などの筋肉を効果的に鍛えることができます。

・バーを下ろす際には、胸を張り、肩甲骨を寄せたまま、ゆっくりと下ろすようにします。急激に下ろすと、肩や胸部の筋肉に負荷がかかり、怪我をする可能性があります。

・バーを持ち上げる際には、脚の力も活用することが重要です。脚をしっかりとつけ、腰を浮かせないようにすることで、より安定した姿勢でトレーニングを行うことができます。

以上が、ベンチプレスの正しいやり方についての解説です。正しいフォームで行うことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。しかし、無理をせず、適切な重さで行い、怪我をしないように注意してトレーニングを行うようにしましょう。また、初めて行う場合には、トレーナーやコーチの指導を受けることをおすすめします。

注意点補足

さらに、ベンチプレスを行う際には、以下のポイントにも注意する必要があります。

・グリップの幅を調整する

グリップの幅は、肩幅よりもやや広めに取ることが一般的です。ただし、グリップの幅を狭めたり、広げたりすることで、筋肉の刺激を変化させることができます。例えば、グリップを狭めることで、上腕三頭筋の負荷が高くなります。

・バーベルの位置を調整する

バーベルの位置を高くすると、肩に負荷がかかり、低くすると胸に負荷がかかります。個人差もあるため、自分に合った位置を見つけることが重要です。

・トライセプスに意識を向ける

ベンチプレスでは、胸や肩だけでなく、トライセプスにも負荷がかかります。特に、グリップを狭めたり、肘を身体に近づけたりすることで、トライセプスの負荷を高めることができます。

・安全装置を使用する

ベンチプレスは、バーを支える力が弱くなった場合には、バーが落下してしまう危険性があるため、安全装置を使用することが重要です。安全装置を使用することで、怪我のリスクを減らすことができます。

・休憩を取る

ベンチプレスは、筋肉に負荷をかけるため、筋肉痛や疲労が起こりやすい種目です。トレーニングを行う前後には、十分なウォーミングアップやストレッチを行い、トレーニング後には十分な休憩をとることが重要です。

以上が、ベンチプレスの正しいやり方とポイントについての解説です。正しいフォームでトレーニングを行い、怪我をしないように注意しながら、効果的に筋肉を鍛えましょう。

ベンチプレスのバリエーションについて

ベンチプレスのバリエーションとして、以下のようなものがあります。

・インクラインベンチプレス

プレス台を傾斜させ、上半身を高くすることで、上腕二頭筋や上胸部に負荷がかかるようになります。バーベルを使ったものやダンベルを使ったものがあります。

・デクラインベンチプレス

プレス台を下げ、下半身を高くすることで、下胸部や三角筋に負荷がかかるようになります。バーベルを使ったものやマシンを使ったものがあります。

・クローズグリップベンチプレス

グリップを狭めることで、上腕三頭筋や前腕部に負荷がかかるようになります。

・スミスマシンベンチプレス

バーがスミスマシンに固定されているため、安全性が高く、自由に動きやすいという特徴があります。

これらのバリエーションを取り入れることで、ベンチプレスで鍛えられる筋肉の幅を広げることができます。ただし、それぞれのバリエーションに合わせたフォームや負荷の調整が必要なため、慣れてから取り入れるようにしましょう。

最後に

ベンチプレスは筋力トレーニングの中でも代表的な種目であり、胸部や肩、上腕三頭筋などの筋肉を効果的に鍛えることができます。しかし、正しいフォームを守らなければ、怪我をする危険性があるため、正しいやり方を理解し、慣れるまではトレーナーやコーチの指導を受けることがおすすめです。また、無理をせず、適切な重さで行い、十分な休憩をとるようにしましょう。